妊娠中の運動
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マタニティ・産後ママのためのリラクゼーション整体サロン-eucaly-
妊娠後期の寝苦しさと中途覚醒
mai
みなさん、こんにちは。助産師のマイです！
妊娠後期、大きなお腹で寝苦しさを感じている方もいるのではないでしょうか。
この時期になると、仰向け(上向き寝)は苦しくてできないので、
どうしても側臥位(横向き寝)で寝ることになりますね。
また、妊娠前よりも寝返りのしにくさを感じている方もいると思います。
そして、寝ていても２〜３時間おきにトイレで起きることも…
妊婦健診で出会う妊婦さんにも、
『夜、なかなか寝付けなくて、度々トイレで起きてしまうんです』
と、グッスリ眠れないことが地味にストレスになっている人もいました。
今日は妊娠後期に訪れる、寝苦しさの理由と心地よく眠るための工夫についてお伝えします。
寝苦しさ、中途覚醒する理由
妊娠後期の妊婦さんが寝苦しさ、中途覚醒する理由は、
- お腹が大きくなるために、呼吸のしづらさを感じる
(この理由はこの記事を参照https://tomitama-mw.com/2023/01/04/blog15/) - 夜間は胎動を感じやすいタイミングであるため、赤ちゃんが動いて寝付けなくなる
- 妊娠中の姿勢変化にともなって、肩・背中の筋肉の緊張を生じることで、こわばる
- お腹が大きくなるために、寝る姿勢が制限され(横向き)、睡眠中に身体の緊張が抜けない
- 増大した子宮が膀胱を圧迫するため、尿意が感じやすくなる
- むくみや循環の悪さ、ミネラル不足などで、足がつる
などが考えられます。
人によっては、しばらく同じ姿勢で寝ていると、腰や背中に痛みを感じたり、
寝返り時に腰や恥骨、股関節に痛みを感じたりする方もいるかもしれません。
赤ちゃんが大きく育ってきて嬉しい反面、
身体への負担は大きくなっていくので、生活のしづらさを感じますね。
妊婦さんはやっぱり大変です。
心地よく眠るための工夫
寝苦しさがあったり、なかなか寝付けないと、
生活リズムが崩れて体調がすぐれなかったり、精神的にもストレスを感じやすくなりますね。
そこで気持ちよく眠るための工夫をお伝えします。
- 昼間に適度に動く(散歩など、昼寝をとりすぎない)
- 抱き枕などを使って、楽な姿勢が取れるように工夫する(体圧分散で筋肉を緊張させない工夫を)
- 睡眠前はスマートフォンやパソコン画面など見ない
- 入浴後の体温が低下するタイミングを活用する(自然な睡眠の流れを妨げない）
- アロマなどを活用(精油の効果もありますが、意識的に深呼吸を繰り返すと、副交感神経優位になり、眠りやすくなります)
- 睡眠用BGMの活用(リラックスできる音楽がYouTubeなどにあります)
- 家族にマッサージしてもらう(信頼する人に触れてもらうと、リラックスできるものです)
などなど、あげればもっとありますが、ぜひご自身の合うものを試してみるといいです。
ちなみに、私は毎晩エプソムソルト(硫酸マグネシウム)を入れたお風呂に浸かります。
筋肉を緩め、身体も温めてくれるため、心地よい入眠に有効です。
しかも効果的で、塩素除去もしてくれて、安価というところが非常に良いです！
まとめ
妊娠後期、いよいよ出産が目前にせまり、体調を整えたい時期ですね。
細切れでもトータル睡眠時間は５〜6時間しっかり確保したいところです。
度々トイレで起こされて、ストレスになることもあるかもしれませんが、
この２〜３時間おきに起きるリズムは、
実は、産後にやってくる、授乳のリズムに備えての練習になっている、と思うと、
そんなにストレスにもならないのではないでしょうか。
だんだん自分の身体も子育て仕様に変化しているということ。
そんな、今しか体験できない変化を、ママになりつつある自分を、楽しんでみましょう。
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ABOUT ME
2024年4月にサロンをオープンしました！
2022年2月に出産した娘の育児に奮闘しています。
ブログでは妊娠中〜産後の、それ知りたかった！お役立ち情報や、私の妊娠中・産後を発信しています。
