【妊娠中の腰痛】を予防・改善する為の４つの方法

妊娠中の腰痛は仕方ないものと思っている方は多いのではないでしょうか？
実は、正しい知識と少しの意識でその腰痛を軽減もしくは発症を抑えることができるかもしれません。

前回、妊娠中の腰痛の原因についてお話ししました。

今回は【妊娠中の腰痛】を予防・改善するための方法について、現役助産師が説明していきます。

最後まで読んでいただけると嬉しいです。

骨盤ベルトの活用

妊娠中の腰痛といったら、『骨盤ベルト』はよく知られている対策かもしれません。

腰痛の原因にもよりますが、骨盤ベルトにより骨盤を支えることで、骨盤の安定性を補填し、腰痛の改善をはかることができる場合があります。

しかし、骨盤ベルトには注意があります。

まず正しい位置に装着できているかが重要です。間違った位置で装着していては意味がなく、腰痛も改善にくいです。

そして長期間の骨盤ベルトの使用はおすすめできません。

これは、長期間骨盤ベルトを使用することにより、骨盤を支える筋力の低下させてしまうことがあるからです。そのため骨盤ベルトを使用しながら、自身の筋力を維持・強化して行くことが必要となります。

また、骨盤ベルトはある程度伸縮性のあるものを使用し、固定しすぎないようにしましょう。

体幹(インナーマッスル)を意識する

妊娠中の腰痛の原因はいくつかありましたが、いずれに対しても効果的な対策があります。

それは体幹(インナーマッスル)を使って自分の身体や骨盤を支えることです。

インナーマッスルとは、身体の一番奥で体幹を支えている筋肉で、『骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜』という４つの筋肉のことです。

この４つの筋肉をうまく働かせることによって、妊娠中や産後も姿勢や骨盤を安定させることになり、腰痛が起こりにくくなります。

ではどのようにしたらこの４つをうまく働かせられるのでしょうか。

①骨盤底筋　

まず骨盤底筋をキューッとしめてみます。ここはイメージするとやりやすいです。例えば「おしっこを我慢する」「膣をしめる」「肛門をしめる」「膣から子宮に水を吸い上げる」のようにイメージをしてキューッと骨盤底筋をしめてみましょう。
（動画やお写真があればとっても良いと思います♩）

②腹横筋

次に、腹横筋です。腹横筋は腹筋の一番奥にある筋肉です。丹田に力を入れると腹横筋が働きます。もしくは、ゆっくり腹式呼吸をして、息を吐き切ると下腹部(腹横筋)に力が入りやすいです。

③多裂筋

多裂筋を働かせるためには、背筋を伸ばして、背骨の骨と骨の間隔をあけるように意識をしてみます。もしくは二重アゴをつくるようにアゴを引く姿勢をとってみてもこの筋肉を働かせることができます。

④横隔膜

横隔膜を働かせるためにはゆっくりと腹式呼吸をしてみます。

これら４つの筋肉はお互いに協力しあって働きます。

ですので、もし腹横筋に力を入れることがわからない場合は、骨盤底筋をしめた後に、背骨の骨と骨の間隔をあけるように背筋を伸ばして、二重アゴをつくるようにアゴを引く姿勢をとってみましょう。この姿勢をとると自然と腹横筋にも力が入ります。

普段から体幹を意識した生活ができると腰痛が予防・改善される可能性があります。

正しい姿勢を意識する

妊娠中、楽な姿勢でいようとすると体幹(インナーマッスル)が使われない姿勢となりやすいです。そうなるとより姿勢の変化が著しく、腰痛などの不調が出やすくなります。

“体幹(インナーマッスル)を意識する”のところでお伝えした姿勢をできるだけ意識した生活が送れると良いですが、常に意識するのは難しいですし、疲れてしまいますよね。また座位では特に姿勢が崩れやすいと思います。

そこで“ながら”でできる方法をご紹介します。

坐骨の下にバスタオルをたたんで敷き入れて座ります。

こうすると自然と背筋が伸び、背中が丸まらず、良い姿勢がキープしやすくなり、腰痛予防・腰痛改善につながります。

筋膜へのアプローチ

それでもどうしても腰痛が辛い場合、身体をとりまく“筋膜”の影響で痛みを生じている可能性があるかもしれません。この場合は、専門家による治療・ケアを受けることをおすすめします。

筋膜のお話はまた長くなるため別のところで詳しく説明させていただきます。

まとめ

【妊娠中の腰痛】を予防・改善するための方法は、

1. 骨盤ベルトの活用
2. 体幹(インナーマッスル)を意識する
3. 正しい姿勢を意識する
4. 筋膜へのアプローチ　

ご自身の症状に合わせてこれらの予防・改善方法を試してみてください。

mai

アドバンス助産師/セラピスト

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2024年4月のサロンオープンに向けて準備中。 今年2月に出産した娘の育児に奮闘しています。 ここでは妊娠中〜産後の、それ知りたかった！お役立ち情報や、私の妊娠中・産後を発信しています。