妊娠中の運動

みなさん、こんにちは、助産師のマイです！

妊娠35週に入り、より胎動の強さを感じています。

腹壁からこんなにも動きが観察できるとは思わず、

おもしろくて動画におさめました。

助産師としてはこのままの胎児の体位だと、出産時の回旋(かいせん、赤ちゃんが回ること)などが心配なところです。

実際、胎児は子宮の中にいて、その上には腹筋があって、皮膚があって、

私のお腹の筋肉はこんなに引き伸ばされながらも、機能してくれているんだな、と

頑張っている自分の身体を大切にしようと思いました。

今日は、そんな妊婦の身体、身体づくりのお話をしてみようと思います。

助産師セラピストまい

妊婦の身体

特に妊娠中に負担がかかりやすい部分に注目してお伝えします。

1. 腹筋が引き伸ばされる

妊娠中はお腹が大きくなるので、どうしても腹筋は引き伸ばされます。

腹筋はインナーマッスルで身体の幹として支えてくれる筋肉ですね。

それが引き伸ばされると、体幹が働きにくくなります。

　2. 大きなお腹を支えるために身体の重心の位置が変わる

大きなお腹を支えるために、バランスをとろうとして、身体の重心の位置が変わります。

そうなると、腰や背中の筋肉を緊張させやすくなり、肩や背中が凝ったり、張ったりしやすいです。

同時に骨盤の傾きも前傾になりやすく、腰部に負担がかかる人もいます(人によっては骨盤が後傾になることも)。

　３. 骨盤底筋に負荷がかかる

また、お腹の赤ちゃんを支えている、骨盤底筋といわれるお股の筋肉は、

重みによる負荷がどんどんかかってきます。

場合によっては、くしゃみをして尿もれなどの症状に悩まれている方もいるかもしれません。

骨盤底筋もインナーマッスルなので、身体の幹として支えてくれる筋肉の１つです。

そこがうまく働かないと、身体がうまく支えにくくなります。

難しいですね。

要は、姿勢が保てて、きちんとインナーマッスルが機能できていると、妊娠中もしっかり身体が支えられて、不調が生じにくくなるんです。

セラピスト助産師まい

妊娠中って運動していいの？

妊娠中は身体を大切に、安静に！と思われがちですが、

実は妊娠中の適度な運動は推奨されています。

運動することで、早産や低出生体重児(小さく生まれる赤ちゃんのこと)など増加させず、健康維持・増進ができることや、

まだ十分なエビデンスは得られていませんが、母体の妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、帝王切開分娩を減少させる可能性があります。

もちろん、運動をするには、妊娠経過に問題がないことが大前提です。

妊娠中に行う運動は、有酸素運動が好ましいといわれています。

転倒や落下、接触の危険があり、競技のようなスポーツは向きません。

また、あおむけ姿勢や、不動のまま立位を保持するような姿勢をとるものも向きません。

そうなると、実際どんな運動がいいの？となりますよね。

それに、妊娠中は身体の変化がみられます。

特に、姿勢の変化やダメージを受けやすい(うまく働きにくくなる)筋肉もあるため、その部分を強化・機能させていく運動が必要になってきます。

妊娠中に適切な運動

若い頃に、陸上部(中距離)で運動してきた経験もあるし、助産師でもある私ですが、

妊娠中の運動についてそこまで詳しくありませんでした。

ちなみに、産婦人科診療ガイドラインでは、妊娠中の好ましいスポーツとして、

• ウォーキング
• 水泳
• ヨガ
• ラケットスポーツ
• エアロビクス
• 固定自転車
• ピラティス

があげられています。

運動の強度は、運動中に負担を感じることなく会話ができる状態を保てる程度が良いとされています。

運動の頻度は、1日30分もしくはそれ以上の運動をほぼ毎日行うことが推奨されています。

そんなふうに書いてあっても、

実際、何に気をつけて、どうやったらいいの？となりますよね。

ですので、妊娠中の運動は、やっぱり、ウィメンズヘルスに詳しい、専門な知識がある人に教わることが重要だと考えます。

まとめ

今でこそ、産前産後の身体について学んでいるので、この部分は把握していますが、

それでも、やっぱり専門家に関わってもらうことで、より効果が期待できます。

私は、今回の妊娠中の身体作り、運動として『ピラティス』と『散歩(できたら１万歩)』をすることに決めました。

やっぱり継続は力なり、で

妊娠週数が進み、お腹が大きくなるほどに、その効果を実感しています。

もちろん今、痛みなどもありません。

痛みや不調がない、というのは健やかな妊娠〜出産〜産後を送るうえで重要だと考えます。

そして、思わぬ副産物として、メンタル面の安定がありました。

出産が間近にせまり、助産師といえど、初めてなので不安でドキドキもするのですが、

これまでしっかり身体づくりをしてきたから大丈夫！と思えるのです。

私の身体の特徴を把握しつつ、妊娠経過を見守り、一緒に歩んでくれたインストラクターさんとの何気ない会話に癒され、背中を押され今の私があります。

あと残りの妊娠期間〜出産までの時間を大切に過ごしたいなと思います。

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山田麻衣

アドバンス助産師/セラピスト

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2024年4月にサロンをオープンしました！ 2022年2月に出産した娘の育児に奮闘しています。 ブログでは妊娠中〜産後の、それ知りたかった！お役立ち情報や、私の妊娠中・産後を発信しています。